骨盤底の手引き ― 締める、ゆるめる、深く達する

骨盤底筋は、前の恥骨から後ろの尾骨まで、左右の坐骨のあいだに広がっています。その中を、前から順に尿道、膣、肛門の三つの通り道が抜けています。筋肉はこの通り道を8の字に取り囲み、締めると内側へ、上へと引き上げます。オーガズムの最中に感じる規則的な脈動は、この筋肉がおよそ0.8秒間隔で収縮しているものです。

まず、場所を確かめます。方法は三つあります。

1. 想像する：おならを我慢する、尿を途中で止める。その「締めて、引き上げる」感覚です。ただし、実際に排尿を途中で止める練習はしないでください。膀胱に負担がかかります。
2. 指で確かめる：清潔な指を一本、膣に浅く入れて締めてみます。指が握られ、奥へ引き込まれる感覚があれば、正しく使えています。
3. 鏡で見る：脚を開いて座り、締めたときに会陰(膣と肛門のあいだ)が小さく持ち上がるかを見ます。

お尻、太もも、お腹に力が入っていたら、それは別の筋肉です。息は止めずに。

1. ゆっくり締める：吐く息に合わせて締めて引き上げ、5秒保ちます。それから5〜10秒かけて、完全にゆるめます。これを10回。
2. すばやく締める：1秒締めて、1秒ゆるめる。これを10回。
3. 1日3回。横になっても、座っても、立っても行えます。

6〜8週間かけて、保つ時間を10秒まで伸ばします。変化を感じはじめるのは、たいてい数週間後からです。ゆるめる時間は、締める時間と同じくらい大切です。

締めすぎもまた問題です。挿入時の痛み、こわばり、なかなか達せないといった悩みの多くは、弱さではなく、ゆるめられない緊張から来ています。逆の動き、リバース・ケーゲルを覚えましょう。息を深く吸いながら、骨盤の底がふわりと下がり、広がるのを感じます。いきむのではなく、ほどく感覚です。横隔膜と骨盤底は呼吸に合わせて一緒に動き、吸う息で下がり、吐く息で戻ります。痛みがある方は、締める練習の前に、まずこちらから始めてください。

膣の締まりは、生まれつきの形よりも、興奮と筋肉のコントロールで決まります。十分に興奮すると、膣は奥へ伸び、広がります。だから、急がないことが、ぴたりと合うためのいちばんの近道です。

挿入中は、パートナーの動きに合わせて、軽く締めてはゆるめる「パルス」を入れてみてください。強く締め続けるより、リズムのほうが、ふたりとも感じやすくなります。上になる体位のように、自分でペースを決められる形だと、コントロールしやすくなります。

1. 急がずに高める：興奮がゆっくり積み上がるほど、オーガズムは深くなる傾向があります。
2. 寄せては返す：達しそうなところまで近づいたら、刺激をゆるめて少し戻る。これを3〜4回くり返します(エッジング)。
3. 息を止めない：頂点が近づくと息を止めがちですが、ゆっくり長く吐きつづけると、感覚が広がりやすくなります。
4. 骨盤底で迎える：頂点の直前にリズミカルに締めると、収縮が強く、長く感じられることがあります。反対に、ふっとゆるめて押し出すほうが強く感じる人もいます。両方試してみてください。

一度目のあと、クリトリスは触れると痛いほど敏感になることがよくあります。止めずに、刺激を軽くするか、場所をずらし(まわり、内もも、胸)、興奮を落とさないまま少し待つ。そして、また戻る。多くの女性がこうして続けて達することができますが、それは目標ではありません。一度で満ちたなら、それで十分です。

性器に触れずに、呼吸と意識とイメージだけで達する、いわゆる「脳イキ」は、作り話ではありません。1992年の小規模な研究では、イメージだけでオーガズムに達した女性の生理的な変化が記録されています。ただし、誰にでも起こるわけではなく、練習と相性があります。

練習のしかた：横になり、ゆっくり深く呼吸します。吸う息で骨盤の底がゆるみ、吐く息で軽く締まる。そのリズムに、心が動く場面の想像を重ねていきます。波が来たら追いかけず、呼吸とパルスを保ったまま、ただ広がるのを待ちます。

次のような場合は、婦人科、または骨盤底を専門とする理学療法士に相談してください。セックスのときの痛み、尿もれや便もれ、膣の中の重さや、何かが下がってくる感覚、出産後や閉経後の変化。練習で痛みが出たら、すぐにやめてください。